Саморегуляция психоэмоционального состояния: техники быстрой перезагрузки

— Методы восстановления сил и энергии за считанные минуты прямо на рабочем месте.

Начнем с легкого научного экскурса, что может быть слегка скучно, но точно полезно для развития, самопознания и расширения своего взгляда на данную тему.

Саморегуляция изучается психологией очень давно. А потому науке известны несколько уровней сложности в этом процессе.

• Самоконтроль, как самый легкий уровень, подразумевает остановку реакций на внешние и внутренние стимулы, когда человек может сказать «нет» своим потребностям. Все дело в том, что самоконтроль — это тактика, он позволяет двигаться в выбранном направлении. Это процесс ежедневного принятия решений, когда оперативные шаги предпринимаются в краткосрочной перспективе, но согласно цели.
• Самодисциплина, когда мы можем выполнить необходимые действия, результаты которых имеют отдаленную перспективу.
• Самоуправление и регуляция своих целей. Это про гибкость вашей системы и про способность менять планы и корректировать цели, если внешние условия меняются.
• Самодетерминация и самоорганизация является наиболее сложным уровнем в саморегуляции. Подразумевает наличие способности самому ставить цели и определять направление движения к ним. Это про качественные изменения во всех аспектах жизни на физическом, духовном, интеллектуальном и материальном уровнях.

Саморегуляция — это потенциал человека.  Способность к этому навыку во многом связана с личностными ресурсами. А они очень важны для благополучной жизни. Например, устойчивая самооценка, гибкость психологической системы, толерантность к неопределённости, оптимистичный взгляд на жизнь, жизнестойкость, надежда — могут существенно повысить вашу способность к регуляции своего состояния и поведения, а также способствуют счастливой и благополучной жизни. Кроме того, подобные ресурсы могут помогать восприятию рабочих процессов, как возможных к исполнению и реализации. А  требования начальника, как задачу, а не как опасность самому себе. Это, в свою очередь, позволяет легче справляться со стрессом и недовольством на рабочем месте.

Важно помнить, что любая саморегуляция требует энергии. Она понадобится для физической и психологической деятельности. Чтобы ею управлять, нам потребуется наше внимание. Оно также является психологическим потенциалом и позволяет самостоятельно управлять процессами в своей жизни. Способность к концентрации очень важна как для психологического благополучия, так и для более качественного выполнения своей трудовой деятельности.

Неважно, сколько у тебя внутренних ресурсов, но если ты не знаешь, как ими пользоваться, то их всегда будет мало (с). Когда ты знаешь, что именно ищешь, то отыскать это гораздо проще.  

Можно сделать вывод,  саморегуляция — игра вдолгую, когда есть цель и мы понимаем, как и зачем к ней идем. В таком контексте важно понимать, что саморегуляция психоэмоционального состояния это не только техники быстрой перезагрузки, но и долгосрочная стратегия по приобретению навыков психической и физической регуляции.

В данной статье мы поговорим о восстановлении сил в короткие сроки. Подобные техники по управлению своим состоянием помогают осуществлять эмоциональную саморегуляцию.

1. Дыхание. С этого всегда надо начинать регуляцию эмоционального состояния. Внимание смещается вовнутрь на процессы дыхания, есть время отстраниться от внешнего, успокоить сознание и тело. Любые дыхательные упражнения, которые вам понравятся, доступны в интернете. Нужно только выбрать, что приятно именно вам.
2. Майндфулнес (осознанность). Мы уже обсуждали, как важно внимание с процессах регуляции, да и в жизни вообще. Тут внимание играет ключевую роль. Именно медитации, практики осознанного присутствие в моменте помогают прокачивать навык управления своим вниманием. Вы можете сфокусироваться на своих ощущениях в теле, звуках и запахах вокруг вас, посмотреть детально на то, что вас окружает, посмаковать приятный момент и усилить переживания позитивного опыта в настоящем. Полезными являются ежедневные тренировки, которые позволят дольше удерживать внимание и находиться в осознанном состоянии.
3. Физическая активность способна быстро выпустить усталость из тела, когда необходима быстрая перезагрузка. Например, кратковременные физические упражнения, такие как быстрая прогулка или простые растяжки могут помочь высвободить эндорфины и улучшить настроение. Полезным при снятии напряжения могут являться прыжки, топтание ногами, битье подушки, крики в лесу, самомассаж челюсти и плеч.
4. Визуализация. Мозгу неважно происходят ли события в нашей физической реальности или на просторах его внутреннего творчества, а потому может быть полезно после практик дыхания представить себе спокойное и приятное место, где вы в последний раз чувствовали себя бодрым, полным сил, где было хорошо и спокойно. Вспомните детали обстановки, попытайтесь услышать звуки, которые вас окружали, вспомните, как вы там себя ощущали. Наполнитесь снова тем состоянием через событие прошлого. Переживете это снова как можно более детально. Это лишь пример. Вы можете сотворить любую визуализацию, где есть образ или состояние, которые вам сейчас необходимы.
5. Техника «5-4-3-2-1» помогает, когда вас накрывает тревога или подкрадывается паническая атака. Назовите 5 объектов, которые вы видите, 4 звука, которые вы слышите, 3 ощущения, которые вы чувствуете, 2 запаха и 1 вкус. Это помогает вернуться в настоящий момент и успокоиться через внимание к своим сигнальным системам.
6. Музыка может управлять вашим состоянием и настроением. Слушайте любимую музыку, которая поднимает настроение или расслабляет, в зависимости от того, что сейчас необходимо.
7. Ведение дневника, где вы записываете свои мысли и чувства, может помочь прояснить эмоции и снизить их интенсивность.
8. Терапия. Если вы хотите углубиться в освоение процессов саморегуляции, то имеет смысл найти грамотного специалиста.

Чтобы данные техники работали лучше, следует выбрать именно те, которые откликаются вам внутреннее. Какую хочется попробовать первой?

Гусейн-Заде Дарья Алексеевна Магистр психологии, психолог-консультант, гипнотерапевт